CIEPŁE, ZBOŻOWE ŚNIADANIE
Kasza lub płatki na śniadanie to zastrzyk energii i składników odżywczych na cały poranek. Najbardziej popularne są wersje na słodko, ale nic nie stoi na przeszkodzie, żeby zrezygnować z owoców na rzecz warzyw i wytrawnych przypraw. Ja proponuję wam ściągę – schemat, która pozwoli wam zrobić za każdym razem nieco inną wersję. Poniżej podam przepis na mojego ulubionego klasyka wraz z wykazem podstawowych wartości odżywczych.
Jedna duża porcja lub dwie średnie
- 0,5 szklanki suchej kaszy jaglanej
- 1 łyżka lnu złocistego
- 1 łyżka wyłuskanych i zmielonych orzechów włoskich
- 4 suszone morele
- szczypta mielonych goździków
- 1/4 łyżeczki imbiru mielonego
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 łyżeczka masła
- 1 duże jabłko pokrojone w plasterki
Wykonanie
- Kasze wypłukać i sparzyć. Wrzucić do garnka razem z lnem, posiekanymi morelami oraz przyprawami i masłem. Zalać 1 pełną szklanką wrzątku.
- Gotować pod przykryciem, na małym ogniu przez 20 minut.
- 5 minut przed końcem dodać zmielone orzechy i jabłka.
- Jaglankę zostawić pod przykryciem jeszcze przez 5-10 minut, żeby „doszła”.
Wartość odżywcza dla różnych osób (% dziennego zapotrzebowania w proponowanej wielkości porcji)
|
cała porcja |
kobieta masa ciała: 60kg aktywność fizyczna umiarkowana (3/4 porcji – 270g) |
mężczyzna masa ciała: 80kg aktywność fizyczna umiarkowana (cała porcja – 360g) |
dziecko masa ciała: 20kg aktywność fizyczna umiarkowana (1/2 porcji – 180g) |
|
energia: 640 kcal |
28% |
29% |
23% |
|
białko: 16g |
22% |
22% |
37% |
|
węglowodany: 115g |
35% |
37% |
25% |
|
błonnik: 13g |
30-50% |
30-50% |
30-50% |
|
tłuszcz: 18g |
24% |
25% |
19% |
|
witamina C: 23mg |
23% |
26% |
23% |
|
witamina B1: 0,8mg |
53% |
60% |
65% |
|
witamina B2: 0,45mg |
30% |
34% |
37% |
|
witamina B6: 0,9mg |
46% |
55% |
76% |
|
wapń: 140mg |
9% |
14% |
7% |
|
magnez: 143mg |
33% |
34% |
55% |
|
żelazo: 8,9mg |
66% |
89% |
44% |
|
sód: 18mg |
1% |
1,3% |
1% |
|
potas: 1170mg |
18% |
25% |
19% |
Zachęcam do eksperymentowania i mieszania kasz. Bardzo fajnie smakuje kasza jaglana z niewielkim dodatkiem komosy ryżowej, a płatki owsiane z 2 łyżkami lekko skiełkowanej kaszy gryczanej. Jako dodatki sprawdzają się dżemy, owoce z kompotu, a także serki, jogurty oraz posypki np. poppingi, prażone nasiona (można część ugotować, a część uprażyć).
Dla tych co nie przepadają za słodkimi śniadaniami polecam np. jaglankę z soczewicą, pomidorami i orzechami włoskimi.
Polubiłam ciepłe zbożowe śniadania, są lekkostrawne a jednocześnie sycące i odżywcze. Podany przepis jest doskonały; pozwala przygotować wiele wersji dania stosownie do oczekiwań. Tabela jest dla osób wymagających, którzy chcą dokładnie znać wartość odżywczą posiłku. Moje uznanie dla autorki! Dodam jeszcze, że opis jest przejrzysty i zrozumiały.