CIEPŁE, ZBOŻOWE ŚNIADANIE

CIEPŁE, ZBOŻOWE ŚNIADANIE

Kasza lub płatki na śniadanie to zastrzyk energii i składników odżywczych na cały poranek. Najbardziej popularne są wersje na słodko, ale nic nie stoi na przeszkodzie, żeby zrezygnować z owoców na rzecz warzyw i wytrawnych przypraw. Ja proponuję wam ściągę – schemat, która pozwoli wam zrobić za każdym razem nieco inną wersję. Poniżej podam przepis na mojego ulubionego klasyka wraz z wykazem podstawowych wartości odżywczych.


Jedna duża porcja lub dwie średnie

  • 0,5 szklanki suchej kaszy jaglanej
  • 1 łyżka lnu złocistego
  • 1 łyżka wyłuskanych i zmielonych orzechów włoskich
  • 4 suszone morele
  • szczypta mielonych goździków
  • 1/4 łyżeczki imbiru mielonego
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1 łyżeczka masła
  • 1 duże jabłko pokrojone w plasterki

Wykonanie

  1. Kasze wypłukać i sparzyć. Wrzucić do garnka razem z lnem, posiekanymi morelami oraz przyprawami i masłem. Zalać 1 pełną szklanką wrzątku.
  2. Gotować pod przykryciem, na małym ogniu przez 20 minut.
  3. 5 minut przed końcem dodać zmielone orzechy i jabłka.
  4. Jaglankę zostawić pod przykryciem jeszcze przez 5-10 minut, żeby „doszła”.

Wartość odżywcza dla różnych osób (% dziennego zapotrzebowania w proponowanej wielkości porcji)

cała porcja
(360g)

kobieta

masa ciała: 60kg

aktywność fizyczna umiarkowana

(3/4 porcji – 270g)

mężczyzna

masa ciała: 80kg

aktywność fizyczna umiarkowana

(cała porcja – 360g)

dziecko

masa ciała: 20kg

aktywność fizyczna umiarkowana

(1/2 porcji – 180g)

energia: 640 kcal

28%

29%

23%

białko: 16g

22%

22%

37%

węglowodany: 115g

35%

37%

25%

błonnik: 13g

30-50%

30-50%

30-50%

tłuszcz: 18g

24%

25%

19%

witamina C: 23mg

23%

26%

23%

witamina B1: 0,8mg

53%

60%

65%

witamina B2: 0,45mg

30%

34%

37%

witamina B6: 0,9mg

46%

55%

76%

wapń: 140mg

9%

14%

7%

magnez: 143mg

33%

34%

55%

żelazo: 8,9mg

66%

89%

44%

sód: 18mg

1%

1,3%

1%

potas: 1170mg

18%

25%

19%


Zachęcam do eksperymentowania i mieszania kasz. Bardzo fajnie smakuje kasza jaglana z niewielkim dodatkiem komosy ryżowej, a płatki owsiane z 2 łyżkami lekko skiełkowanej kaszy gryczanej. Jako dodatki sprawdzają się dżemy, owoce z kompotu, a także serki, jogurty oraz posypki np. poppingi, prażone nasiona (można część ugotować, a część uprażyć).

Dla tych co nie przepadają za słodkimi śniadaniami polecam np. jaglankę z soczewicą, pomidorami i orzechami włoskimi.



1 thought on “CIEPŁE, ZBOŻOWE ŚNIADANIE”

  • Polubiłam ciepłe zbożowe śniadania, są lekkostrawne a jednocześnie sycące i odżywcze. Podany przepis jest doskonały; pozwala przygotować wiele wersji dania stosownie do oczekiwań. Tabela jest dla osób wymagających, którzy chcą dokładnie znać wartość odżywczą posiłku. Moje uznanie dla autorki! Dodam jeszcze, że opis jest przejrzysty i zrozumiały.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *