Kasza lub płatki na śniadanie to zastrzyk energii i składników odżywczych na cały poranek. Najbardziej popularne są wersje na słodko, ale nic nie stoi na przeszkodzie, żeby zrezygnować z owoców na rzecz warzyw i wytrawnych przypraw. Ja proponuję wam ściągę – schemat, która pozwoli wam zrobić za każdym razem nieco inną wersję. Poniżej podam przepis na mojego ulubionego klasyka wraz z wykazem podstawowych wartości odżywczych.

Jedna duża porcja lub dwie średnie
- 0,5 szklanki suchej kaszy jaglanej
- 1 łyżka lnu złocistego
- 1 łyżka wyłuskanych i zmielonych orzechów włoskich
- 4 suszone morele
- szczypta mielonych goździków
- 1/4 łyżeczki imbiru mielonego
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 łyżeczka masła
- 1 duże jabłko pokrojone w plasterki
Wykonanie
- Kasze wypłukać i sparzyć. Wrzucić do garnka razem z lnem, posiekanymi morelami oraz przyprawami i masłem. Zalać 1 pełną szklanką wrzątku.
- Gotować pod przykryciem, na małym ogniu przez 20 minut.
- 5 minut przed końcem dodać zmielone orzechy i jabłka.
- Jaglankę zostawić pod przykryciem jeszcze przez 5-10 minut, żeby „doszła”.
Wartość odżywcza dla różnych osób (% dziennego zapotrzebowania w proponowanej wielkości porcji)
cała porcja
(360g)
|
kobieta
masa ciała: 60kg
aktywność fizyczna umiarkowana
(3/4 porcji – 270g)
|
mężczyzna
masa ciała: 80kg
aktywność fizyczna umiarkowana
(cała porcja – 360g)
|
dziecko
masa ciała: 20kg
aktywność fizyczna umiarkowana
(1/2 porcji – 180g)
|
energia: 640 kcal
|
28%
|
29%
|
23%
|
białko: 16g
|
22%
|
22%
|
37%
|
węglowodany: 115g
|
35%
|
37%
|
25%
|
błonnik: 13g
|
30-50%
|
30-50%
|
30-50%
|
tłuszcz: 18g
|
24%
|
25%
|
19%
|
witamina C: 23mg
|
23%
|
26%
|
23%
|
witamina B1: 0,8mg
|
53%
|
60%
|
65%
|
witamina B2: 0,45mg
|
30%
|
34%
|
37%
|
witamina B6: 0,9mg
|
46%
|
55%
|
76%
|
wapń: 140mg
|
9%
|
14%
|
7%
|
magnez: 143mg
|
33%
|
34%
|
55%
|
żelazo: 8,9mg
|
66%
|
89%
|
44%
|
sód: 18mg
|
1%
|
1,3%
|
1%
|
potas: 1170mg
|
18%
|
25%
|
19%
|
Zachęcam do eksperymentowania i mieszania kasz. Bardzo fajnie smakuje kasza jaglana z niewielkim dodatkiem komosy ryżowej, a płatki owsiane z 2 łyżkami lekko skiełkowanej kaszy gryczanej. Jako dodatki sprawdzają się dżemy, owoce z kompotu, a także serki, jogurty oraz posypki np. poppingi, prażone nasiona (można część ugotować, a część uprażyć).
Dla tych co nie przepadają za słodkimi śniadaniami polecam np. jaglankę z soczewicą, pomidorami i orzechami włoskimi.